Entspannungstechniken bei Sprechangst

Ich habe dir ein paar einfache und hilfreiche Entspannungstechniken zusammengestellt, die dir bei Sprechhemmung und Nervosität helfen können, deine Ängste in den Griff zu bekommen. Diese Übungen sind leicht durchzuführen und können in stressigen Situationen, wie vor einem wichtigen Gespräch oder einer Präsentation, angewendet werden. Probier’s doch mal aus!

Tiefe Bauchatmung

Um den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen

So geht’s:

  1. Setze dich bequem hin oder lege dich hin und lege eine Hand auf deinen Bauch.
  2. Atme langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt (nicht die Brust).
  3. Halte den Atem für einen Moment an.
  4. Atme langsam durch den Mund aus, sodass sich dein Bauch wieder senkt.
  5. Wiederhole diesen Vorgang 5–10 Mal, konzentriere dich dabei auf die Bewegung deines Bauches.

Wirkung: Diese Technik hilft, die Atmung zu verlangsamen, was das Nervensystem beruhigt und Stress reduziert.

Tiefe Bauchatmung, Entspannungstechniken Sprechangst

4-7-8 Atemtechnik

Um schnell Ruhe zu finden und Ängste abzubauen

So geht’s:

  1. Atme vollständig durch den Mund aus, sodass alle Luft aus deinen Lungen entweicht.
  2. Schließe den Mund und atme leise durch die Nase ein, während du innerlich bis 4 zählst.
  3. Halte den Atem für 7 Sekunden an.
  4. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus, während du innerlich bis 8 zählst.
  5. Wiederhole den Zyklus 4 Mal.

Wirkung: Diese Methode beruhigt den Geist und hilft, einen klaren Fokus zu finden, indem sie das Nervensystem entspannt.

4-7-8- Atemtechnik

Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Zur Förderung des Gleichgewichts und der Entspannung

So geht’s:

  1. Setze dich bequem hin und halte den Rücken gerade.
  2. Schließe mit dem Daumen deiner rechten Hand das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch ein.
  3. Schließe nun das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus.
  4. Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein, halte es dann mit dem Daumen geschlossen und atme durch das linke Nasenloch aus.
  5. Wiederhole diesen Wechsel 5–10 Mal.

Wirkung: Die Wechselatmung beruhigt den Geist, fördert die Konzentration und bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht.

Wechselatmung

Box-Breathing (Quadrat-Atmung)

Hilfreich bei Nervosität und Stress

So geht’s:

  1. Atme tief ein und zähle dabei innerlich bis 4.
  2. Halte den Atem an und zähle innerlich bis 4.
  3. Atme langsam aus und zähle innerlich bis 4.
  4. Halte den Atem wieder an und zähle innerlich bis 4.
  5. Wiederhole diesen Zyklus 4–5 Mal.

Wirkung: Box-Breathing hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Kontrolle über die Atmung zu erlangen, was in stressigen Situationen besonders nützlich ist.

Quadratatmung

Progressive Muskelentspannung mit Atemfokus

Kombiniert Atemübungen mit Entspannung der Muskeln

So geht’s:

  1. Setze dich bequem hin oder lege dich hin.
  2. Atme tief ein und spanne gleichzeitig eine Muskelgruppe (z.B. Hände oder Schultern) an.
  3. Halte die Spannung für 5 Sekunden.
  4. Atme langsam aus und lasse die Muskelgruppe gleichzeitig vollständig los.
  5. Gehe systematisch durch verschiedene Muskelgruppen (Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine) und wiederhole den Vorgang.

Wirkung: Diese Methode hilft, körperliche Anspannung und Stress abzubauen, was die Nervosität deutlich reduzieren kann.

Progressive Muskelentspannung

Du kannst diese Atemtechniken leicht in den Alltag integrieren. Regelmäßige Anwendung kann langfristig helfen, Sprechhemmungen und damit verbundene Ängste zu überwinden.

Viele Krankenkassen unterstützen ebenfalls: die AOK hat viele Informationen zu Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson und die SBK z.B. zahlt für ein Jahr den Zugang zur Meditationsapp 7Mind. Frag doch einfach mal bei deiner Kasse nach!